Alimentaţia și performanţele intelectuale

1 iulie 2017 • din Blog

Nivelul de energie, atenţia și performanţele intelectuale și academice sunt influenţate de obiceiurile alimentare. Alimentaţia corespunzătoare contribuie la performanţele unui creier ager, cu o capacitate sporită de memorare.

Depinde performanţa academică de ceea ce mănânci?

· Studenţii care au acordat atenţie nevoilor nutritive zilnice au avut rezultate academice mai bune.[1]

· Alimentaţia inadecvată influenţează negativ performanţa academică și inteligenţa.[2]

· Nivelul scăzut de proteine și fier este asociat cu scoruri scăzute la îndeplinirea unor sarcini.[3],[4]

· Cei cu o alimentaţie precară au avut rezultate mai slabe la testele de vocabular, de înţelegere a unui text citit, de aritmetică și de cunoștinţe generale.[5]

· Cei care nu luau micul dejun au avut rezultate mai slabe în ceea ce privește timpul de reacţie și exactitatea răspunsurilor la rezolvarea problemelor.[6]

· Cei cu anemie prin carenţă de fier au avut perioade de atenţie mai scurte, iritabilitate, oboseală și dificultăţi de concentrare, ceea ce a dus la scoruri modeste la testele de vocabular, citit și altele.[7]

· Proteinele, în special triptofanul, au îmbunătăţit vigilenţa.[8]

· La cei ușor subnutriţi, s-a observat o afectare a inteligenţei și performanţelor, iar o alimentaţie îmbunătăţită a corectat aceste deficienţe.[9],[10]

· Foamea temporară a afectat în mod negativ atenţia, interesul și învăţarea. În urma analizării a 30 de studii, a reieşit faptul că lipsa micului dejun perturbă procesele cognitive şi de învăţare.[11]

Celulele corpului, inclusiv cele nervoase, au nevoie de factori nutritivi și de energie în vederea funcţionării și regenerării. Fiecare organ și funcţie a sa necesită o alimentaţie și energie adecvate.

Energia necesară corpului se poate obţine doar din trei surse: carbohidraţi, proteine și grăsimi. Carbohidraţii sunt formaţi din amidon și zaharuri. Corpul descompune (metabolizează) carbohidraţii în glucoză, singura sursă de energie pe care o folosește creierul.[12] Însă consumarea doar de carbohidraţi nu este suficientă. Procesul de descompunere a amidonului și a zaharurilor necesită și alţi nutrienţi, cum ar fi vitaminele și mineralele. Creierul are nevoie şi de un aport regulat de proteine, o cerinţă esenţială pentru sănătatea și refacerea tuturor celulelor din corp. În plus, creierul și sistemul nervos central necesită grăsimi pentru a asigura, prin teaca de mielină, stratul de grăsime care înconjoară nervii.

Astfel, aşa cum organismul, ca întreg, necesită o alimentaţie echilibrată – constând din carbohidraţi, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă – și creierul, cu sistemul lui nervos complex, are aceeaşi nevoie pentru a funcţiona optim.

Cum ne asigurăm o alimentaţie echilibrată? Avem la îndemână câteva instrumente dintre care cele mai simple sunt următoarele. În primul rând, ghidurile naţionale de alimentaţie[13], actualizate periodic, furnizează elementele de bază pentru formarea unor obiceiuri alimentare sănătoase. Un al doilea instrument ce ajută la alegerea unei alimentaţii sănătoase este piramida alimentară. Considerată cea mai sănătoasă, piramida alimentară vegetariană[14] împarte alimentele pe categorii, în funcţie de elementele nutritive pe care le conţin. Principalii nutrienţi pentru fiecare categorie sunt prezentate în caseta „Substanţele nutritive pentru fiecare categorie de alimente”. Piramida precizează şi numărul de porţii pentru fiecare categorie de alimente, care sunt recomandate pentru a furniza numărul de calorii necesare unui individ.

Substanţele nutritive pentru fiecare categorie de alimente

· Cereale: carbohidraţi, proteină, fibră, complexul B, acid folic, minerale

· Legume: carbohidraţi, fibră, acid folic, Vitamina C, betacaroten, Vitamina K, minerale

· Fructe: carbohidraţi, fibră, Vitamina C, acei folic, minerale, substanţe fitochimice

· Lactate: proteine, calciu, Vitamina D, riboflavină, Vitamina B12

· Proteine: proteine, zinc, fier, Vitamina B6

· Grăsimi: acizi grași, Vitamina E

Al treilea instrument de aflare a conţinutului nutriţional este eticheta de pe produsele ambalate, care este un bun indicator cu privire la caloriile și principalele elemente nutritive conţinute într-o porţie. Din păcate aceasta nu este disponibilă în toate ţările.

Proteinele: corpul construiește din aminoacizi

Proteina se găseşte în toate alimentele, chiar dacă în unele dintre ele nu în proporţii mari. Doza zilnică recomandată de proteină este de 0,8 grame pe kilocorp. Un bărbat cântărind 70 de kilograme are nevoie de 56 de grame de proteină pe zi, în timp ce o femeie care ar cântări 50 de kilograme are nevoie de 40 de grame pe zi. Urmând recomandările asociate piramidei alimentare în privinţa mărimii şi numărului de porţii pentru 2.000 de calorii, la femei, și 2.500, la bărbaţi, ar rezulta un total de 67 de grame de proteină, pentru femei, și 80 de grame, pentru bărbaţi.[15] Amândouă rezultatele depășesc recomandările.

Proteinele au fost clasificate în complete și incomplete, pe baza profilului aminoacizilor din alimente. Întrucât proteina vegetală poate avea un profil de aminoacizi ușor diferit de proteina din carne, sursele de proteină vegetală au fost etichetate drept incomplete. În trecut, vegetarienii erau încurajaţi să aleagă surse de proteină complementare la o anumită masă, cum ar fi laptele cu cereale. Descoperiri recente susţin consumul unei varietăţi de proteine pe parcursul unei zile, negând nevoia unei completări intenţionate de proteină la fiecare masă.[16]

Pe lângă proteina ingerată, aminoacizii pot fi absorbiţi şi pot forma proteine prin absorbţia celulelor descuamate la nivelul mucoasei tractului gastrointestinal. O dietă variată, cu un aport corespunzător de calorii, plus aminoacizii din tractul digestiv asigură suficiente proteine.[17]

Proteinele vegetale asigură necesarul de aminoacizi pentru o sănătate optimă fără cele câteva substanţe dăunătoare abundente în carne. Grăsimile saturate, mai ales cele din carne, sunt foarte nocive, întrucât favorizează formarea colesterolului. Toate tipurile de carne conţin colesterol, acea substanţă ceroasă care se depune în vasele de sânge ca plăci aterosclerotice. Colesterolul preformat este un important element negativ. Dietele mai bune fac uz de proteine vegetale, adică leguminoasele (fasole şi plantele înrudite), legumele, nucile și seminţele. Proteinele din acestea nu sunt însoţite de grăsimi saturate și colesterol.

Ce ar trebui să bem?

Corpul are nevoie de apă. Aproximativ 50-60% din masa totală a corpului este constituită de apă. Sursele de apă din alimentaţie sunt: mâncărurile lichide (supă, ciorbă, tocăniţă, iaurt), băuturi (apă, sucuri), fructe solide (fructele și zarzavaturile au între 73 şi 95% apă) sau apa rezultată în urma procesului de oxidare (200-300 cm3 pe zi). Necesarul de apă estimat este de un mililitru pe caloria ingerată. Un adult tânăr, având nevoie de 2.000 de calorii, îi vor fi necesari 2.000 de mililitri de apă, sau 2 litri.[18]

Un dezavantaj al apei îmbuteliate este variaţia mare a conţinutului de minerale, în funcţie de sursă.[19] Dentiștii au remarcat de asemenea o creștere a numărului de carii dentare posibil corelate cu preponderenţa consumului de apă îmbuteliată, în condiţiile în care multe mărci nu conţin fluor, esenţial pentru sănătatea dinţilor.

Tinerii adesea preferă băuturile care nu conţin nicio substanţă nutritivă. De exemplu, băuturile carbogazoase înseamnă apă cu zahăr fără niciun beneficiu nutritiv. Fiecare pahar de 340 de mililitri conţine 150-180 de calorii şi 7,5-9 linguri de zahăr.

Există și alte băuturi nehrănitoare, precum ceaiul [negru], cafeaua, băuturile alcoolice. Studii referitoare la consumul de cafea și de ceai prezintă adesea rezultate contradictorii. Unele arată că prezenţa cofeinei mărește rezistenţa fizică în timpul practicării unui sport[20],[21],[22] ridică moralul,[23],[24] sporește buna dispoziţie,[25] poate reduce riscul de obezitate prin scăderea proliferării ţesutului adipos alb[26] și poate creşte rezistenţa la frig prin favorizarea ţesutului adipos brun.[27]

Pe de altă parte, există studii care au dovedit câteva riscuri certe asociate consumului de cafea: scăderea tonusului muscular,[28] scăderea funcţiilor de memorare în prezenţa unor zgomote care distrag atenţia sau în urma unui consum ridicat,[29] o scădere a capacităţii de concentrare,[30] episoade depresive după trecerea efectului cafelei,[31] scăderea tensiunii arteriale,[32] posibilă tahicardie la doze mai mari,[33] blocarea receptorilor adenozinei, ceea ce poate provoca stimularea sistemului nervos central[34], acţiune diuretică prin creșterea fluxului sanguin renal,[35] scăderea fluxului sanguin cerebral cu posibilă creștere a glicemiei,[36],[37] creșterea anxietăţii la cei care au sensibilitate la cafeină,[38],[39],[40],[41]posibilă creștere a iritabilităţii și agresivităţii la tineri și o scădere la cei în vârstă[42] și posibilă creștere a eiminării de calciu prin urină, generând astfel un dezechilibru al nivelului de calciu.[43],[44] Studiile arată, de asemenea, că folosirea cafelei poate cauza reflux gastroesofagian,[45],[46],[47] poate creea dependenţă,[48],[49] crește riscul de deshidratare,[50] crește incidenţa infarctului miocardic la femeile care consumă mai mult de cinci cești de cafea pe zi,[51] crește incidenţa stopului cardiac primar la bărbaţii și femeile care consumă mai mult de cinci cești pe zi[52] și ridică nivelul glicemiei la cei ce nu sunt dependenţi de insulină.[53] Consumul de băuturi cofeinizate şi de alte sucuri poate duce şi la scăderea consumului de lapte sau de suc natural de fructe.[54]

Mass-media tinde să laude calităţile alcoolului, ale vinului mai precis, ca fiind benefice pentru sănătate. Însă substanţa fitochimică din vin, numită resveratrol, singura benefică, se găsește în coaja strugurilor roșii. Mâncând struguri sau bând suc de struguri (must), vei avea parte de același avantaj. Societatea Americană a Inimii declara că, dată fiind relaţia dintre etanol și „un număr de riscuri pentru sănătate (…) există puţine justificări pentru a recomanda alcoolul (sau vinul în mod special) ca un cardioprotector.”[55]

Piramida alimentară vegetariană sugerează că sănătatea este bine servită de consumul de lapte și produse lactate, de sucuri de fructe și legume și, bineînţeles, de apă. Dacă alegi înlocuitori ai laptelui, alege mărcile care îţi oferă substanţele nutritive proprii laptelui. O porţie de lapte asigură în mod obișnuit 8 grame de proteină, 20-30% din doza zilnică recomandată (DZR) de calciu, 30% din DZR de riboflavină, 20-25% din DZR de vitamina D, 25-35% din DZR de vitamina B12. Citește eticheta laptelui vegetal, fie el de soia, nuci sau orez, după preferinţă.

Concluzie

Vigoarea intelectuală și rezistenţa îţi stau la dispoziţie. Oferă-ţi un avantaj major de-a lungul întregii vieţi, printr-o alimentaţie corectă, echilibrată. Foloseşte informaţiile nutriţionale pe care le ai la dispoziţie, alege înţelept ce mănânci ori ce bei și fă exerciţiu fizic regulat. Creierul tău are nevoie de substanţele nutritive pe care alimentele sănătoase i le pot furniza. Maximizează timpul, energia și investiţia financiară în educaţia ta superioară, îngrijindu-te de nevoile tale nutriţionale. Întreaga ta carieră depinde de un creier ager, capabil să memoreze, un creier bine hrănit.

SURSĂ: Semnele timpului, ediție tipărită, iunie 2015 (articol de GEORGIA E. HODGKIN)

Notă: Georgia E. Hodgkin (doctor în educaţie, Universitatea Loma Linda) este profesor de nutriţie şi dietetică, preşedinte-asociat al Departamentului de Nutriţie şi Dietetică din cadrul Şcolii pentru Profesiile Asociate Medicinei, Universitatea Loma Linda, California, SUA.

Note
[1]„G. C. Rampersaud, M. A. Pereira, B. L. Girard, J. Adams, şi J. D. Metzl, «Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents,» Journal of the American Dietetic Association, nr. 105, 2005, p. 743-760.”
[2]„Politica Centrului pentru Malnutriţie, Sărăcie şi Nutriţie, «Statement on the Link between Nutrition and Cognitive Development inChildren,» (Medford, Massachusetts, Şcoala de Nutriţie a Universităţii Tufts, 1995).”
[3]„American School Food Services Association, «Impact of Hunger and Malnutrition on Student Achievement,» School Board Service Research Review, nr. 1, primăvară 1989, p. 17-21.”
[4]„L. Parker, The Relationship Between Nutritionand Learning: A School Employee’s Guide to Information and Action, National Education Association, Washington, D.C., 1989.”
[5]„L. Brown and E. Pollitt, «Malnutrition, Poverty and Intellectual Development,» Scientific American, vol. 274, 1996, nr. 2, p. 38-43.”
[6]„E. Pollitt, R. Leibel, şi D. Greenfield, «Brief Fasting, Stress, and Cognition in Children,» American Journal of Clinical Nutrition nr. 34, august 1991, p.1526-1533.”
[7]„Vezi nota 3”.
[8]„ C. R. Markus, L. M. Jonkman, J. H. Lammers, N. E. Deutz, M. H. Messer, şi N. Rigtering, «Evening Intake of Alpha-Lactalbumin Increases Plasma Tryptophan Availability and Improves Morning Alertness and Brain Measures of Attention,» American Journal of Clinical Nutrition, vol. 81, 2005, nr. 5, p. 1026-1033.”
[9]„S. Schoenthaler, «Abstracts of Early Papers on the Effects of Vitamin-mineral Supplementation on IQ and Behavior,» Personality and Individual Differences, vol. 12,1991, nr. 4, p. 343.”
[10]„Ibidem, p. 361”.
[11]„D. Benton şi P. Y. Parker, «Breakfast, Blood Glucose, and Cognition,» American Journal of Clinical Nutrition, nr. 67, 1998, supliment, p. 772-778.”
[12]„Vezi nota 10”.
[13]„Vezi documentul «Reguli pentru o alimentaţie sănătoasă, conform Societăţii de Nutriţie din România», http://www.ms.ro/documente/Ghid1_8318_6022.pdf ”.
[14]„Comitetul pentru Nutriţie al Conferinţei Generale a Adventiştilor de Ziua a Şaptea, My Vegetarian Food Pyramid, Silver Spring, Maryland, 2006.”
[15]„ Ibidem.”
[16]„V. R. Young şi P. L. Pellett, «Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition,» American Journal of Clinical Nutrition, nr. 59, 1994, supliment, p. 1203-1212.”
[17]„L. K. Mahanand S. Escott-Stump, Krause’sFood, Nutrition, & Diet Therapy, ed. 12, Saunders, Philadelphia, 2008, p. 63, 64.”
[18]„S .R. Rolfes, K. Pinna, şi E. Whitney, Understanding Normal and Clinical Nutrition, ed. 7, Wadsworth, Belmont, California, 2006, p. 396-399, 456.”
[19]„Ibidem.”
[20]„ R. J. Lamarine, «Caffeine as an Ergogenic Aid,» în G.A. Spiller (ed.), Caffeine, CRCPress, Boca Raton, 1998, p. 234-250.”
[21]„B. D. Smith, şi K. Tola, «Caffeine: Effects on Psychological Functioning and Performance,» în Spiller, art. cit., p. 252-299.”
[22]„D. C. Bell, I. Jacobs, J. Zamecnik, «Effects of Caffeine, Ephedrine, and Their Combination on time to Exhaustion During High-Intensity Exercise,» European Journal of Applied Physiolog, vol. 77, 1998, nr. 5, p. 427-433.”
[23]„Vezi nota 20”.
[24]„Vezi nota 21.”
[25], „Ibidem.”
[26]„ L. J. Bukowiecki, J. Lupien, N. Follea, şi L. Jahjah, «Effects of sucrose, caffeine, and cola beverages on obesity, cold resistance and adipose tissue cellularity,» American Journal of Physiology, vol. 244, 1983, nr. 4, 500-507.”
[27], „Ibidem.”
[28]„Vezi notele 20 și 21”.
[29]„Vezi nota 21”.
[30], „Ibidem.”
[31]Ibidem.
[32]„ J. Stamler, A. Caggiula, G. A. Grandits, M. Kjelsberg, and J. A.Cutler, «Relationship to Blood Pressure of Combinations of Dietary Macronutrients. Findings of the Multiple RiskFactor Intervention Trial (MRFIT)», Circulation, vol. 94, 1996, nr. 10, p. 2417-2423.”
[33]„G. A. Spiller, «Basic Metabolism and Physiological Effects of Methylxanthines,» în Spiller, op. cit, p. 225-231.”
[34], „Ibidem.”
[35]Ibidem.
[36]„E. G. Couturier, D. M. Laman, and M. A. van Duijn, «Influence of Caffeine and Caffeine Withdrawal on Headache and Cerebral Blood Flow Velocities,» Cephalalgia, vol. 17, 1997, nr. 3, nr. 188-190.”
[37]„ K. Debrah, R. S. Sherwin, J. Murphy, and D. Kerr, «Effect of Caffeine on Recognition of Physiological Responses to Hypoglycemia in Insulin-Dependent Diabetes,» Lancet, vol. 347, 1996, nr. 8993, p. 19-24.”
[38]„S. R. Dager, M. E. Layton, W. Strauss, R. L. Richards, A. Heide, S. D. Friendman, A. A. Artru, C. E. Hayes, şi S. Posse, «Human Brain Metabolic Response to Caffeine and the Effects of Tolerance,» American Journal of Psychiatry, vol. 156, 1999, nr. 2, p. 229-237.”
[39]„J. R. Hughes, P. McHugh şi S. Holtzman, «Caffeine and Schizophrenia,» Psychiatric Service, vol. 49, 1998, nr. 11, p. 1415-1417.”
[40]„D. J. Nutt, C. J. Bell, A. L. Malizia, «Brain Mechanisms of Social Anxiety Disorder,» Journal of Clinical Psychiatry, vol. 17, 1998, supliment, nr. 59, p. 4-11.”
[41]„ S. D. Youngstedt, P. J. O’Conner, J. B. Crabbe, şi R. K. Dishman, «Acute Exercise Reduces Caffeine-Induced Angiogenesis,» Medical Science Sports Exercise, vol. 30, 1998, nr. 5, p. 740-745.”
[42]„P. J. Arciero, A. W. Gardner, N. L. Benowitz, şi E. T. Poehlman, «Relationship of Blood Pressure, Heart Rate and Behavioral Mood State to Norephinephrine Kinetics in Younger and Older Men Following Caffeine Ingestion,»European Journal of ClinicalNutrition, nr. 52, 1998, p. 805-812.”
[43]„M. P. Faine, Journal of Prosthetic Dentistry, vol. 73, 1995, nr. 1, p. 65-72.”
[44]„C. Krahe, R. Friedman, şi J. L. Gross, «Risk Factors for Decreased Bone Density in Pre-Menopausal Women,» Brazil Journal of Medical Biological Research, vol. 30, 1997, nr. 9, p. 1061-1066.”
[45]„C. Pehl, A. Pfeiffer, B.Wendl, şi H. Kaess, «The Effect of Decaffeination of Coffee on Gastro-Oesophageal Reflux in Patients with Reflux Disease,» Alimentary Pharmacological Therapy, vol. 11, 1997, nr. 3, p. 483-486.”
[46]„S. R. Brazer, J. E. Onken, C. B. Dalton, J. W. Smith, şi S. S. Schiffmann, «Effect of Different Coffees on Esophageal Acid Contact Time and Symptoms in Coffee-sensitive Subjects,» Physiological Behavior, vol. 57, 1995, nr. 3, p. 563-567.”
[47]„B. Wendl, A. Pfeiffer, C. Pehl, T. Schmidt, şi H. Kaess, «Effect of Decaffeination of Coffee or Tea on Gastro-Oesophageal Reflux,» Alimentary Pharmacological Therapy, vol. 8, 1994, nr. 3, p. 283-287.”
[48]„J. W. Dalyand B. B. Fredholm, «Caffeine–AnAtypical Drug of Dependence,» Drug Alcohol Dependence, vol. 51 1998, nr. 1-2, p. 199-206.”
[49]„ E. C. Strain, G. K. Mumford, K. Silverman şi R. R. Griffiths, «Caffeine Dependence Syndrome. Evidence from Case Histories and Experimental Evaluations,» Journal of the American Medical Association, vol. 272, 1994, nr. 13, p. 1043-1066.”
[50]„E. R. Eichner, «Treatment of Suspected Heat Illness,» International Journal of Sports Medicine, vol. 19, 1998, supliment, nr. 2, p. 150-153.”
[51]„J. R. Palmer, L. Rosenberg, R. S. Rao, şi S. Shapiro, «Coffee Consumption and Myocardial Infarction in Women,» American Journal of Epidemiology, vol. 141, 1995, nr. 8, p. 724-731.”
[52]„S. Weinmann, D. S. Siscovick, T. E. Rahunathan, P. Arbogast, H. Smith, V. E. Bovbjerg, L. A. Cobb and B. M. Psaty, «Caffeine Intake in Relation to the Risk of Primary Cardiac Arrest,» Epidemiology, vol. 8, 1997, nr. 5, p. 505-508.”
[53]„A. Pizziol, V. Tikhonoff, C. D. Paleari, E. Russo, A. Mazza, G. Ginocchio, C. Onesto, L. Pavan, E. Casiglia şi A. C. Pessina, «Effects of Caffeine on Glucose Tolerance: A Placebo controlled Study,» European Journal of Clinical Nutrition, vol. 52, 1998, nr. 11, p. 846-849.”
[54]„L. Harnack, J. Stangand, M. Story, «Soft Drink Consumption Among US Children and Adolescents: Nutritional Consequences,» Journalof the American Dietetic Association, vol. 99, 1999, nr. 4, p. 436-441.”
[55]„American Heart Association Nutrition Committee, «Diet and lifestyle: Recommendations Revision,» Circulation nr. 114, 2006, p. 82.”